L’attività fisica è un farmaco?

Secondo l’OMS la salute è intesa come “uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale, e non semplicemente assenza di malattie o infermità”.

La sedentarietà è uno dei peggiori nemici della salute ed è responsabile dello sviluppo di  tantissime patologie croniche quali: diabete, obesità, ipertensione, malattie cardio-vascolari, vari tipi di cancro, depressione, osteoporosi, patologie muscolo-scheletriche e articolari, ecc.

Le malattie croniche sono i killers della società occidentale e sono in aumento esponenziale anche nei paesi in via di sviluppo.

Oggi sappiamo che se la sedentarietà fosse diminuita del 25% ci sarebbero ogni anno 3.000.000 di morti in meno nel mondo.

Oltre agli effetti preventivi è inoltre accertato che l’attività fisica è strumento efficace per curare le malattie cardiovascolari, metaboliche e per rimediare alle situazioni anormali che ne facilitano lo sviluppo.

Infatti l’attività fisica riduce il grasso corporeo, permette un buon controllo glicemico, aumenta la sensibilità all’insulina, abbassa la pressione arteriosa.

In altre parole il cuore allenato di un settantenne può essere in grado di offrire ai tessuti la stessa quantità di ossigeno del cuore di un trentenne “sedentario”.

Heart with weights on blackboaed

Diversi studi scientifici dimostrano che l’esercizio fisico ha un’importante funzione anche nella modulazione del dolore.

Per tali motivi l’esercizio fisico è stato paragonato ad un “farmaco speciale” che se opportunamente somministrato, previene lo sviluppo di almeno 36 malattie croniche, dimostrandosi ancora più efficace dei relativi farmaci.

Ma l’analogia con il farmaco potrebbe non essere la più adatta; in effetti un farmaco è qualcosa che generalmente si assume per curare una malattia.

Un’altra analogia che può essere utilizzata per l’esercizio fisico è con il cibo: è necessaria una quantità minima di attività fisica, troppa è dannosa e nel mezzo c’è un ampio range.

Seguendo tale ragionamento c’è bisogno di una dieta ben bilanciata come per l’alimentazione anche per l’attività fisica.

Quest’ultima dev’essere opportunamente elaborata e adattata tenendo conto delle caratteristiche individuali, soprattutto per tutti quei soggetti cosiddetti “fragili” come ad esempio gli anziani e i bambini.

Le linee guida suggeriscono almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività intensa. Un obiettivo migliore potrebbe essere quello di raggiungere 300 minuti di attività fisica moderata settimanale.

Aumentando ulteriormente la quantità di esercizio si continua a ridurre la mortalità fino ad arrivare a 750 minuti settimanali dopo i quali i benefici per la salute dell’attività fisica sembrano stabilizzarsi ed arrivare ad un plateau.

Per attività moderata si intende un leggero esercizio aerobico, camminata sostenuta, escursioni, attività di jogging, ciclismo o nuoto effettuate ad un ritmo leggero.

Durante queste attività il battito cardiaco resta tra 60-70% del livello massimo, il ritmo respiratorio aumenta al punto che è ancora possibile parlare.

Per attività intensa si fa riferimento ad un lavoro ad alta intensità mantenuta per breve tempo, ovvero l’allenamento di forza con pesi o a corpo libero, HIIT (High Intensity Interval Training), corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio ad un ritmo sostenuto.

Per tali attività il ritmo cardiaco si mantiene elevato, anche più dell’80% del livello massimo e il ritmo respiratorio tale da non permettere di sostenere una conversazione.

Un capitolo a parte ma di fondamentale importanza riguarda l’attività motoria giornaliera non correlata con le attività sportive (NEAT).

Il NEAT può incide per un 15-20% della spesa energetica giornaliera, il che è molto  interessante dato che l’attività fisica e sportiva incide per lo stesso valore (15-20%).

Si va dall’energia consumata camminando, facendo le scale o le faccende domestiche al giardinaggio e le attività lavorative. Anche le attività fisiche apparentemente insignificanti sommandosi hanno un impatto decisivo sulla spesa energetica giornaliera.

Se stiamo a quel che dice l’OMS non possiamo fare a meno dei famosi 10.000 passi al giorno. Camminare tanto infatti ci permette di condurre una vita sana, diminuendo i rischi di infarto cardiaco, ipertensione arteriosa, obesità.