Allenamento cardio: ci fa dimagrire?

Il cardio è una delle attività più praticate all’aperto e in palestra, soprattutto in prossimità dell’estate. Il motivo per cui è tanto apprezzato è che da tempo si considera l’attività migliore per bruciare i grassi, ovvero per dimagrire.

In palestra ultimamente c’è anche un’altra moda, quella di fare dei circuiti HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità) al fine di bruciare tante calorie in brevissimo tempo, sia durante l’allenamento che dopo attraverso l’EPOC (consumo extra di ossigeno post-allenamento). 

A complicare ulteriormente le cose ci sono le attività con i pesi che, favorendo un aumento della massa muscolare, potrebbero incidere addirittura sul metabolismo basale accelerandolo anche a riposo.

Ma allora dove sta la realtà?

Prima di continuare a leggere facciamo una premessa:  questo non vuole essere l’ articolo dove si danno risposte facili, quindi se cercate quelle lasciate perdere la lettura, non fa per voi.

Quest’ articolo vuole essere piuttosto uno spunto di riflessione tenendo conto dalle evidenze scientifiche, per consentire al lettore di apprendere i meccanismi fisiologici che regolano quest’ attività.

ll primo errore che dobbiamo evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio si dimagrisce. Nessuna attività in realtà fa dimagrire.

Quello che fa dimagrire è il deficit energetico impostato con una corretta alimentazione dove l’attività fisica ne incrementa il dispendio calorico. In altri termini più energia consumiamo e più a parità d’introito calorico perdiamo peso.

Ma torniamo al cardio.

Se vogliamo parlare della corsa a bassa intensità, questa consente un dispendio energetico di circa 1 kcal/kg/km. Ciò significa che una persona di 70 kg consumerà circa 70 kcal per km di corsa che se mantenuta ad una velocità di 10 km/ora permetterà di consumare circa 700 kcal/ora.

Ammettendo che la corsa non è molto intensa e si consuma  80% carboidrati e 20% grassi, abbiamo quindi: 700×0,2= 140kcal derivanti dai grassi.

Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9 kcal come i grassi alimentari), otteniamo quindi : 20 g di grasso consumati ogni 10 Km di corsa.  A questo dobbiamo aggiungere il fattore “economia del gesto”, ovvero man mano con la pratica si diventa sempre più bravi e questo rende l’attività meno dispendiosa.

Rimanere delusi da questo risultato è del tutto comprensibile,  ma  fortunatamente non è solo  l’attività svolta a determinare le sorti del dimagrimento.

Adesso ci sarebbero due notizie: una buona e una cattiva. Partiamo dalla buona.

L’attività cardio a bassa intensità è l’unica che ci consente un impegno muscolare per un tempo prolungato, permettendo di consumare veramente parecchie calorie.

Passiamo alla cattiva.

Il dimagrimento non avviene solo per il tessuto adiposo, ma incide in parte anche sulla massa muscolare. Le attività cardio purtroppo non danno alcun stimolo ipertrofico, con il risultato che parte del muscolo viene catabolizzato assieme al tessuto adiposo.

Una perdita consistente del tessuto muscolare non è una strategia efficace soprattutto guardando nel lungo termine.

Ma allora cosa bisogna fare?

Una prima strategia vincente è quella di variare gli allenamenti, alternando attività cardio da quelle più intense traendo gli effetti positivi da entrambe le attività.

Ma ci sono altre cose che possiamo fare.

In particolare l’allenamento a bassa intensità porta a dei miglioramenti cardio-circolatori (aumento della funzionalità del cuore)  e metabolici (adattamento dei mitocondri e degli enzimi).

E’ sulla seconda che l’allenamento aerobico, rivolto al dimagrimento, deve puntare.

L’allenamento ci dovrebbe trasformare in ottimi ossidatori di zuccheri e grassi, anche introducendo un discreto quantitativo di calorie.

Aumentando l’intensità del lavoro cardio viene messa in crisi la produzione energetica mitocondriale modificano sensibilmente lo stato metabolico, ma attenzione attività molto intense tipiche del metabolismo anaerobico non hanno lo stesso effetto a livello mitocondriale.

Tradotto significa correre al massimo delle possibilità per 15-20′, ma questo tipo d’allenamento va affrontato solo se si hanno delle basi solide per farlo.

Un protocollo di allenamento  interessante prevede di iniziare l’allenamento con l’ HIIT per poi concludere con il cardio.

L’obiettivo è di ricercare, mediante la stimolazione delle catecolamine, una consistente mobilizzazione  di grassi depositati.  L’attività di cardio leggero in seguito consentirà di utilizzare gli acidi grassi in circolo come fonte energetica.

Si tratta tuttavia di un protocollo sperimentale  la cui efficacia non è ancora supportata da sufficienti evidenze scientifiche, inoltre occorre ricordare che per soggetti  sedentari soprattutto all’inizio potrebbe non essere l’attività più indicata.

È necessario porre molta attenzione per quei soggetti  in sovrappeso o sedentari . In questi casi è utile fare una visita medica per escluderne controindicazioni.

Per quanto riguarda l’incremento della massa muscolare  occorre precisare che essa non incide così tanto sul metabolismo basale.

Infatti per ogni Kg di muscolo guadagnato si consuma circa 15 Kcal. Teniamo conto inoltre che per incrementare la massa muscolare anche di soli 5-10 kg occorrono anni di duro allenamento.

Gli allenamenti di forza ci aiutano, tuttavia, a evitare il catabolismo muscolare dovuto al deficit calorico e di migliorare l’antagonismo muscolo-tessuto adiposo.

In tal modo zuccheri e trigliceridi saranno più facilmente metabolizzati dalla massa contrattile rispetto a quella grassa, evitando così di ingrassare.

Concludendo consiglio al lettore che ha scelto di portare al termine la lettura di non pensare all’allenamento solo guardando i chili che si perdono ma più profondamente alla salute che si guadagna.